Lifestyle Hack #1
„Prozessierte Lebensmittel“
Die Wissenschaft ist sich einig: Eine Ernährung, die auf deinen Stoffwechsel passt, ist gut für dich und deine Gesundheit. Um dir das zu ermöglichen, haben wir von Perfood das MillionFriends Programm entwickelt. Damit kannst du einfach und unkompliziert deine Ernährung anpassen, um mit einer Stabilisierung deiner Blutzuckerreaktionen den Grundstein für eine gesunde Ernährung zu legen.
Aber ist das schon alles? Du willst noch mehr?
Das gesamte Perfood-Team hat daher für dich die zentralen Tipps rausgesucht, mit denen du durch kleine Anpassungen deines Lebensstil viel für dich, dein Wohlbefinden und deine Gesundheit machen kannst. Keine Entbehrungen, sondern gekonnt die richtigen Kleinigkeiten anpassen. So ist ein dauerhaft gesunder Lebensstil umsetzbar.
Heute kommt der Lifestyle Hack #1: Weniger prozessierte Lebensmittel, mehr „Clean Eating“.
Wisst ihr was passiert, wenn Nagetiere einen freien Zugang zu Käsekuchen bekommen? Sie springen quasi kopfüber rein und hören nicht mehr auf zu fressen. So berichtet zumindest Professor Paul Kenny, ein Pionier in der Erforschung von Sucht (1). Der Grund dafür ist die Kombination aus Fett und Zucker. Das ist der Bestandteil der sogenannten Cafeteria Diet, die in der Laborforschung angewendet wird. Also Burger, Speck, Würstchen, Käse- und andere Kuchen, Schokolade und Co., das Cafeteria-Schlaraffenland.
Jetzt wird es niemanden wundern, dass das nicht gesund ist. In der Tat! Eine Kombination aus Fett und Zucker hat sogar das Potential, heroinähnliche Suchtreaktionen im Gehirn zu verursachen, nicht nur bei Laborratten, auch bei Menschen (2.-4.). Spannend ist zudem, dass die Natur diese Kombination — Fett und Zucker — gar nicht vorsieht und es rein industrielle Produkte sind, also verarbeitete Lebensmittel.
Allein aus diesem Gesichtspunkt macht es bereits Sinn, weniger industrielle Fertigprodukte zu sich zu nehmen. Diese kommen oft mit hohem Anteil an Fett und Zucker daher. Aber: Der Verbrauch von hochverarbeiteten Lebensmitteln stieg von knapp 50% unserer durchschnittlichen täglichen Kalorienaufnahme im Jahr 2001 auf fast 60% im Jahr 2018. Unter bestimmten Lebensmitteln sahen wir einen Anstieg bei Desserts wie Keksen und Kuchen, Tiefkühlgerichten (einschließlich Pizzas), und hochverarbeiteter Fisch und Fleisch.
Um das Thema prozessierte Lebensmittel etwas besser greifbar zu machen, ist das NOVA Klassifikationssystem hilfreich, auf das sich auch die WHO beruft (5).
Das NOVA-Klassifizierungssystem teilt alle Lebensmittel nach ihrer Verarbeitung in vier Kategorien ein:
1. Unverarbeitete und minimal verarbeitete Lebensmittel
2. Verarbeitete kulinarische Zutaten
3. Verarbeitete Lebensmittel
4. Hochverarbeitete Lebensmittel
Fast alle Lebensmittel in einem Lebensmittelgeschäft haben einen gewissen Grad an Verarbeitung durchlaufen. Aber Vollwertkost ohne Zusatzstoffe, wie Obst, Gemüse, rohe Fleisch- und Fischstücke, Pilze wie Pilze, Eier und Nüsse — gelten als unverarbeitet. In dieser Kategorie können Fleisch und Fisch geschlachtet, Produkte in Scheiben geschnitten, ungenießbare Schalen entfernt werden.
Minimal verarbeitete Lebensmittel können auch getrocknet, zerkleinert, gemahlen, gefiltert, geröstet, gekocht, fermentiert, pasteurisiert, gekühlt, gefroren oder vakuumverpackt werden, solange kein zusätzliches Salz, Zucker oder andere Zutaten enthalten sind. Diese minimale Verarbeitung macht natürliche Lebensmittel besser für Reisen und Lagerung geeignet, hält sie jedoch größtenteils rein. Gefrorenes Gemüse ist ein Beispiel für minimal verarbeitete Lebensmittel, die ihre Integrität als Vollwertkost behalten.
Lebensmittel in dieser Gruppe sind im Allgemeinen die Grundlage einer gesunden Ernährung und sollten den größten Teil deines Einkaufswagens im Lebensmittelgeschäft füllen.
Verarbeitete kulinarische Zutaten werden selten alleine gegessen, wie Öle, Butter, Zucker und kalorienfreie Zutaten wie Salz. Wie sich diese Inhaltsstoffe auf Ihre metabolische Fitness auswirken, hängt weitgehend vom Kontext ab. Zum Beispiel hat das Rösten von frischem Gemüse in Olivenöl eine andere Wirkung als das Trinken von Kaffee mit Zuckerzusatz.
Einige Öle in dieser Kategorie werden am besten ganz vermieden. Verarbeitete Samenöle enthalten oft hohe Mengen an Linolsäure, einer Omega-6-Fettsäure, die Fettzellen dazu veranlasst, mehr Fett zu speichern. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren lag in der Ernährung der alten Menschen bei etwa 1:1, in der modernen Ernährung beträgt es jedoch 20:1, was das Risiko für Fettleibigkeit erhöht. Die Forschung hat gezeigt, dass diese angeschwollenen Fettzellen anscheinend entzündliche Proteine verstärken, die zu einer Insulinresistenz führen können.
Verarbeitete Lebensmittel enthalten normalerweise mindestens drei Zutaten, können aber auch mehrere weitere — leicht modifizierte Versionen erkennbarer Lebensmittel — enthalten. Die meisten Käsesorten, Tofu und verarbeiteten Fleischsorten wie Schinken, Speck oder geräucherter Fisch fallen ebenfalls in diese Kategorie. In diese Kategorie fallen Vollkornbrote, die nur die gleichen Zutaten enthalten, die Sie für die Herstellung von Brot zu Hause verwenden würden (Mehl, Hefe, Salz); ein Brot, das auch Emulgatoren, Farbstoffe oder andere Zusätze enthielt, würde in die hochverarbeitete Gruppe fallen.
Ob verarbeitete Lebensmittel Teil einer gesunden Ernährung sein können oder nicht, hängt vom Kontext und den Zutaten ab. Leinsamen-Cracker haben zum Beispiel nur wenige Zutaten, die selbst gesund sind, keinen Zucker- oder Salzzusatz enthalten und nicht stark verarbeitet sind — daher können Sie immer noch die gesundheitlichen Vorteile der gesamten Nahrung aus der verarbeiteten Version ziehen.
Hochverarbeitete Lebensmittel sind nicht nur Fast Food, Tiefkühlkost oder Frühstücksflocken. Diese Kategorie kann scheinbar gesunde Energieriegel und Proteinshakes umfassen.
Lebensmittel dieser Kategorie können auch Transfette enthalten. Als nächstes werden einige dieser Produkte chemisch modifiziert, um sie weiter abzubauen. Das Ergebnis sind hochverarbeitete Lebensmittel: Massenprodukte von Gebäck, Brot, Kuchen, Keksen sowie Nussmilch, „Nuggets“ aus Hackfleisch, Fisch oder Soja-Fleischersatz und die meisten Chips, Cracker und andere Snacks.
Eine gesunde, „cleane“ Ernährung sollte die Lebensmittel der letzten Kategorie größtenteils vermeiden. Sie haben nicht nur einen geringen Nährwert, sondern erhöhen auch das Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und sogar Depressionen. Studien zeigen, dass die Aufnahme von hochverarbeiteten Lebensmitteln das Risiko für Übergewicht/Adipositas um bis zu 40% und für das metabolische Syndrom um bis zu 80% erhöhen können (6).
Hier noch ein paar Zusatztipps:
1. Vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel sind am besten, da sie die meisten Mikronährstoffe und gesunden Ballaststoffe enthalten. Entscheide dich für Essen, das wie echtes Essen aussieht.
2. Vermeide Sonnenblumenöl, Maisöl, Sojabohnenöl und andere verarbeitete Pflanzenöle, die Linolsäure enthalten. Halte die Augen nach diesen offen — sie sind allgegenwärtig.
3. Verarbeitete Lebensmittel sind schwieriger. Wenn du etwas Verpacktes, in einer Schachtel oder Tüte, kaufst, scanne zuerst das Etikett. Suche nach kurzen Zutatenlisten, die Vollkornprodukte, Samen, Nüsse, keinen Zuckerzusatz und wenig Natrium enthalten. Wenn alle Zutaten leicht als einzelne Lebensmittel erkennbar sind, ist es eine gesunde Wahl.
Referenzen:
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23979221/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34658807/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20348917/
